francuskie wyciskanie mlotkowo

[...] sztangi skos ujemny 4x10-8 Wyciskanie sztangielek leżąc 4x10-8 Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4x12-10 Rozpiętki 2x15 Triceps Pompki na poręczach 4x8-6 Wyciskanie francuskie leżąc 3x12-10 Prostowanie przedramion przy wyciągu z sznurkami 2x15 Nogi Przysiady 5x8-6 Przysiad z wykrokiem 3x12-10 Prostowanie nóg siedząc 3x15 Żuraw 4x10 [...]

[...] 3 nogi - wspięcia na maszynie 2 plecy-wiosłowanie na maszynie 3 plecy-ściąganie drążka do klatki na wyciągu 3 klatka- wyciskanie sztangielek na ławce prostej 3 barki - unoszenie sztangielek w opadzie 3 biceps- uginanie przedramion ze sztangielkami młotkowo 2 triceps - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2 brzuch - Allahy 3 brzuch- scyzoryki 3

[...] 12/10/8 2. Sciaganie drązka do karku 12/10/8 <-jak bede mial drązek zamienie i dam jako 1 cwiczenie 3.Wiosłowanie półsztangą 12/10/8 4. Sciaganie drązka do klatki lub nizej 12/10/8 1.Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 2.Wyciskanie francuskie sztangi/hantli 12/10/8 3.Prostowanie ramienia w opadzie 12/12/12 4.Pompki w podporze tyłem 3x max

[...] 4 serie 4. wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej- 4 serie 5. wyciskanie żołnierskie- 4 serie 6. prostowanie przedramion na wyciągu górnym- 4 serie 7. wyciskanie francuskie leżąc- 3 serie ŚRODA PULL 1. wiosłowanie sztangą- 4 serie 2. ściąganie drążka do klatki na wyciągu górnym- 4 serie 3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- 4 [...]

[...] MAM PROBLEM Z PLECAMI (PROSTOWNIKI) i muszę na to położyć nacisk żeby je wzmocnić, ale zacząć od jakiś lajtowych ćwiczeń żeby nie przeciążyć pleców. Piątek triceps nogi francuskie 12 10 8 wyciskanie sztangi w wąskim 12 10 8 i wyciąg jakieś ćwiczonko na tric 12 10 8 nogi robie na maszynach 3 ćwiczenia po 3 serie mieszam różne proszę o [...]

[...] w siadzie płaskim -4serie -spięcia łydek na maszynie -4serie środa-barki,tricepsy -wyciskanie żołnierskie -4serie -unoszenie hantli bokiem w siadzie -4serie -wyciskanie francuskie sztangi leżąć -4serie czwartek-uda,bicepsy -przysiady z sztangą -4serie -wyprosty nóg na maszynie -4serie -uginanie ramion z sztangą -4serie piątek-klata,brzuch [...]

[...] hantli bokiem 3s 10 pow - Face pulls 4s 10 pow - Szrugsy hantlami 4s 10 pow PIĄTEK Triceps - Wyciskanie wąsko 4s 10 pow - Pompki na poręczach 4s 15 pow - Wyciskanie francuskie jednorącz 4s 10 pow Biceps - Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4s 10 pow - Uginanie hantlami młotkowe 4s 10 pow - Uginanie na modlitewniku 4s 10 pow Zmieniony [...]

[...] KLATKA TRICEPS 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8 3. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 10,10,10 4. rozpiętki 4x10 5 Przenoszenie hantla 10,10,8 1 Wyciskanie francuskie 10/8/6/6 2 Prostowanie na wyciągu 4x 10 II DZIEŃ - NOGI 1 Wyciskanie na prasie 12/12/10/10 2 Przysiady 4x 10 3 Uginanie nóg w lezeniu 4x 10 4 Wykroki 10/8/6 5 [...]

[...] uda - uginanie nóg na maszynie 4 Klata góra - wyciskanie 4 Klata zewnętrzne - wyciskanie hantli szeroko 3 Barki przód - wyciskanie sztangi 3 Barki bok - wznosy 3 Triceps - francuskie 4 Łydki - wznosy na palcach 4 Trening 1b Tył uda - przysiad głęboki 4 Przód uda - prostowanie nóg na maszynie 4 Klata dół - wyciskanie 4 Klata wewnątrz - [...]

[...] półsztangą 10,10,10 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie 12,12,12 Triceps: 1. Pompki na poręczach 3s 2. prostowanie na wyciągu podchwytem 12,12,12 3. francuskie jednorącz siedząc 10,10,10 III DZIEŃ -BICEPS+KLATKA Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10 3. [...]

Witam bardzo proszę o ocene mojego planu. Za wszystkie odpowiedzi z góry dziękuje:). PONIEDZIAŁEK Klata + Biceps I.KLATKA: 1. Wyciskanie sztangi płasko 4 x 12/10/8/6 2. Wyciskanie hantli w skosie dodatnim 4 x 12/10/8/6 3. Rozpiętki hantlami 4 x 12/10/8/6 II.BICEPS: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 12/10/8 2. Uginanie ramion z hantlami [...]

[...] 12-6 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x 12-6 4. Wiosłowanie hantelką 4x12-6 5. Sztrugsy 4x 15 1. Wyciskanie hantelki w siadzie 4x 12-6 2. Wyciskanie francuskie leżąc 4x 12-6 3. Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 4x 12-6 Środa nogi + barki 1. Przysiady ze sztangą z tyłu 4x 12-6 2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-6 3. [...]

[...] w opadzie 12/10/10/8 3)Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12/10/10/8 4)Prostowniki 4x12 Po plecach daje coś na kaptury. Szrugsy 4x12 TRICEPS 1)Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8 2)Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8 3)Pompki na poręczach 3x10 Piątek BARKI 1)Wyciskanie sztangielek 12/10/10/8 2)Unoszenie sztangielek [...]

[...] sztangielek płasko 3s - Wyciskanie sztangi skos ujemny 3s Barki: - Unoszenie sztangielek w przód 3s - Unoszenie sztangielek w opadzie 2s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s - Ściąganie drążka do klatki 2s Nogi: - Wypychanie nóg na suwnicy 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Modlitewnik [...]

[...] linek wyciągu 3 x 10 (i tutaj pytanie czy moze skos w góre lepiej robic sztangą na sównicy albo zwyczajnie?) Triceps: Prostowanie ramion na Wyciągu stojąc 4x 12 Wyciskanie francuskie 4x 12,12,10,10 Pomki tyłem na maszynie 4x 12 (co tutaj dodać?) Niedziela: Barki: Wyciskanie sztangielek 4x 12 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12 Unoszenie [...]

[...] ze sztangą prostą FBW B Nogi: Wykroki ze sztangą Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem Klatka: Wyciskanie sztangi w skosie dodatnim Barki: Wznosy boczne Triceps: Wyciskanie francuskie Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami młotkowo Jest ok? Niestety obecnie nie mam drążka ale coś wykombinuję i celowo odrzuciłem przysiady i martwy ciąg [...]

Poniedziałek Klatka piersiowa + Triceps 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/10/10 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10/8 3. ROZPIĘTKI NA PŁASKIEJ 12/10/10/8 1. PROTOWANIE RĄK Z HANTLĄ NA PŁASKIEJ 12-10-8 2. WYCISKANIE ?FRANCUSKIE? SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8/6 3 WCISKANIE HANTLI W WĄSKIM [...]

[...] sztangi do brody 15 10 5 5.Szrugsy 15 10 5 Piątek - Plecy triceps 1. Podciąganie na drążku - 3 * max 2. Wiosłowanie sztangą 15 10 5 3. Ściąganie wyciągu do karku 15 10 5 4. Przyciąganie wyciągu do klatki 15 10 5 triceps: 1. Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem 15 10 5 2. Wyciskanie francuskie 15 10 5 3. Prostowanie ramion na wyciągu 15 10 5

Witam. Jakieś 3-4 lata temu chodziłem na siłownię regularnie przez około 1 rok, jakieś tam efekty były ale w sumie nic specjalnego. Teraz pragnę wrócić do formy. Podstawowe dane: wiek: 23lata wzrost: 190cm waga 88kg zasobność portfela: słaba/średnia dostępność czasu: średnia(pracuje od 10 do 18 na szczęście w pracy mogę swobodnie jeść ile [...]

[...] + Triceps: 1)Podciąganie na drążku wąsko pochwytem 3x MAX powt. 2)Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x12,10,8,8powt. 3)Martwy ciąg 4x 10,8,6,4powt. 4)Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x12,10,8,8powt. 5)Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x12powt. 6)Wyprosty ramion w opadzie tułowia 1x15powt. Piątek: Barki + Przerdarmie [...]